撰文／王紅霞

編輯／陳紀(jì)英

為了戒掉手機(jī)癮，這屆年輕人太拼了。

豆瓣「反技術(shù)依賴」和「遠(yuǎn)離屏幕計(jì)劃」小組，記錄了他們的“花式行為藝術(shù)”，有人一回到家，就用無痕膠把手機(jī)粘在墻面較高位置，強(qiáng)行把“移動(dòng)手機(jī)”變成“固定電話”，以此降低使用頻率；還有人把討厭的人的自拍“照騙”設(shè)置成手機(jī)桌面，激發(fā)生理厭惡感，來避免觸碰手機(jī)。

這些“無所不用其極”的努力，足以見證他們痛定思痛的決心。

盡管如此努力，但手機(jī)癮依然難戒斷。

尤其在疫情封控之下，很多人要居家辦公和學(xué)習(xí)，在孤獨(dú)的環(huán)境、薄弱的意志力、焦慮的情緒等多重加持下，手機(jī)更容易成為回避現(xiàn)實(shí)的避風(fēng)港。

艾媒咨詢數(shù)據(jù)顯示，2021中國(guó)大學(xué)生群體中有45.8%的人日均使用手機(jī)時(shí)長(zhǎng)為3~6小時(shí)，26.4%的人日均使用手機(jī)時(shí)長(zhǎng)為6~8小時(shí)，日均使用手機(jī)時(shí)長(zhǎng)在8小時(shí)以上的人數(shù)占比也達(dá)到了7.3%。

日均8-10小時(shí)的手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng)，已成很多年輕低頭族的常態(tài)。這些時(shí)間大多流逝在視頻、小說、游戲的心理舒適區(qū)中，除去睡眠，幾乎“人不離機(jī)”。

《財(cái)經(jīng)故事薈》采訪了其中幾位00后的年輕人，他們戒斷手機(jī)的決心是堅(jiān)定的，目的是一致的，為視力、為健康、為前途。在這條路上，他們?nèi)〉昧穗A段性成效，也走過獨(dú)特的心路歷程。

代價(jià)：流逝的時(shí)間，增加的病痛

收到研究生錄取通知書后，李穎徹底放松下來，每天花在短視頻的時(shí)間能到10個(gè)小時(shí)。床是主要陣地，脖子下墊2個(gè)枕頭，頸椎以異常的角度彎曲，手指在小紅書、B站間不斷彈跳，等反應(yīng)過來，半天已經(jīng)過去了，“這就像上個(gè)世紀(jì)躺在床上吸大麻”，她自嘲。

因?yàn)橥媸謾C(jī)，整個(gè)大學(xué)期間她的近視提高了400度。更遺憾的是，因?yàn)榭佳衅陂g日均5小時(shí)刷機(jī)，她無法全力復(fù)習(xí)，考試分?jǐn)?shù)沒達(dá)標(biāo)，錯(cuò)過了第一志愿，“如果當(dāng)時(shí)少玩一點(diǎn)，也許就能考上理想學(xué)校了?！?/p>

李穎厭惡這種狀態(tài)，但卻次次被拿捏住人性的弱點(diǎn)，“在時(shí)間的流逝中，你感覺不到它的存在，手機(jī)仿佛成為了我人生的遙控器。”

一邊是頭腦清醒的要離開，一邊是手指不受控制的滑動(dòng)，這吊詭的失控感！一個(gè)活生生的人怎么會(huì)臣服于一個(gè)工具呢？

一些科學(xué)研究或可解釋，以“沉迷重災(zāi)區(qū)”短視頻為例，中國(guó)浙江大學(xué)在《NeuroImage》期刊發(fā)表的一項(xiàng)功能性核磁共振成像研究，揭示了短視頻成癮的生物學(xué)機(jī)制。

研究發(fā)現(xiàn)，相較于一般視頻，在觀看個(gè)性化推送的視頻時(shí)，大腦中與獎(jiǎng)賞系統(tǒng)相關(guān)的中腦腹側(cè)被蓋區(qū)，會(huì)表現(xiàn)出更高的激活狀態(tài)。而另外一些負(fù)責(zé)注意力分配及意識(shí)控制的區(qū)域，則出現(xiàn)了活動(dòng)的減弱，這會(huì)造成自控能力的降低。

千人千面的推送算法和“手指一滑，就能收獲15秒即時(shí)快樂”的設(shè)計(jì)機(jī)制，讓勢(shì)利的大腦將觀看短視頻的行為與快樂回報(bào)聯(lián)系起來，使人持續(xù)產(chǎn)生刷刷刷的渴望，并且在生理上難以自控。

李穎對(duì)此有很深的體會(huì)。“自感罪惡”的狀態(tài)持續(xù)了半個(gè)月之后，她受不了了，開始尋求改變。

當(dāng)她再次感受到時(shí)間的厚度時(shí)，源自于一個(gè)十分日常的場(chǎng)景。五一假期，早上6點(diǎn)不到，她和父母去奶奶家吃飯、聊天、外出踏青，所有事情做完一看才上午9點(diǎn)，她回想起之前不管多早醒來，9點(diǎn)時(shí)一定在床上刷手機(jī)。

“對(duì)比之下才感受到時(shí)間的厚重，同樣一小時(shí)，可以刷手機(jī)，但也足夠完成好多事了?！?/p>

在手機(jī)對(duì)時(shí)間的吞噬中，小羅付出過更久的代價(jià)。畢業(yè)后因?yàn)橐咔榇騺y了澳洲打工計(jì)劃，他被迫開始了“Gap Year”，其中長(zhǎng)達(dá)半年的時(shí)間里，他每天在微博、豆瓣、小紅書間游走，“2021年一半的時(shí)間就這么被無聲無息的占據(jù)了，而且沒有任何收獲?！?/p>

他不只滿足做一個(gè)看客，更熱衷于和網(wǎng)友辯論。每個(gè)話題他都系統(tǒng)做功課，認(rèn)真表達(dá)觀點(diǎn)，希望被認(rèn)同。在某些問題上，他甚至?xí)湍吧W(wǎng)友激烈對(duì)罵，失控的對(duì)杠之后，只留下疲憊和空虛，“感覺自己變得越來越暴躁，成了一個(gè)狂妄的杠頭”。

這并非個(gè)例，美國(guó)天普大學(xué)的心理學(xué)家亨利?威爾默的研究發(fā)現(xiàn)，刷手機(jī)的頻率與沖動(dòng)焦躁的情緒成正比。

除了時(shí)間和精力的消耗外，手機(jī)成癮癥可能還帶來生理健康隱患，比如干眼癥，脊椎病，腰肌勞損，腱鞘炎等。

認(rèn)識(shí)到沉迷手機(jī)的危害，是上述“機(jī)奴”做出改變的第一步。

妥協(xié)：與“無聊”和解

手機(jī)的入侵往往發(fā)生在注意力無處安放的時(shí)候。

正在讀大一的思思看透了這一點(diǎn)，“玩手機(jī)不是因?yàn)楹猛?，而是無聊，玩多了也知道就那些內(nèi)容，怎么刷也刷不出新東西了”，她決定戒斷。

此前借助于高考這個(gè)外部壓力，她總算暫時(shí)扼制住對(duì)網(wǎng)文的癡迷，但一入大學(xué)，外部壓力陡減，她重回“泥潭”。

這是很多大學(xué)生的真實(shí)寫照，前無高考的壓迫感，后無找工作的緊迫性，而手機(jī)恰好提供了消磨時(shí)間的便捷方案。

作為重度機(jī)奴，思思日均刷機(jī)12個(gè)小時(shí)，“一開手機(jī)，醉生夢(mèng)死”。3月初的一天，她甚至在貼吧里消磨了近10個(gè)小時(shí)，“說真的，現(xiàn)在我都想不起來看了啥了，就隨便瞎逛”。

高中保持的每個(gè)月5~6本書的閱讀習(xí)慣，已經(jīng)消失殆盡；上課時(shí)不時(shí)瞄一眼手機(jī)；作業(yè)借鑒同學(xué)；考試臨時(shí)抱佛腳；很多次玩完手機(jī)起床去廁所的路上，都感到腦袋發(fā)暈，“非常的懸浮，整個(gè)世界都是虛幻的。”

思思很想改變，一開始她立下一天只玩2個(gè)小時(shí)的誓言，嘗試鎖屏、不帶手機(jī)，給自己安排好學(xué)習(xí)、運(yùn)動(dòng)、閱讀的各項(xiàng)計(jì)劃，但每一次都失敗了。

但就在五一的前兩周，轉(zhuǎn)折點(diǎn)來臨了，她突然意識(shí)到，戒斷手機(jī)的前提是學(xué)會(huì)忍受無聊，“只要我不玩手機(jī)，做什么都好，哪怕是發(fā)呆、睡覺這種看似無意義的事”。

而此前的失敗，則是因?yàn)槊看我坏?qiáng)制脫離手機(jī)，就因空虛而焦躁，只能重新逃進(jìn)虛擬世界，這是多數(shù)人在戒斷初期會(huì)出現(xiàn)的典型癥狀。

思思的底層邏輯是，玩手機(jī)不會(huì)對(duì)現(xiàn)實(shí)有任何提升，碎片化信息激發(fā)的只是淺層的、未經(jīng)實(shí)踐的情緒，而就著碎片化信息表達(dá)出的觀點(diǎn)，皆是拾人牙慧，很容易偏激強(qiáng)勢(shì)，還不如發(fā)呆、睡覺更有益處。

上課無聊，那就想想午飯要吃什么；

排隊(duì)無聊，就觀察身邊的人和事，覺得很有意思；

無事可做，那就睡覺，以前不到6小時(shí)的日均睡眠，現(xiàn)在8小時(shí)起步；

這個(gè)靈光一閃的認(rèn)知，促使她放下了手機(jī)，日均使用時(shí)長(zhǎng)從12小時(shí)降到4~5小時(shí)。

奇妙的是，當(dāng)注意力回歸到現(xiàn)實(shí)世界后，一些比發(fā)呆、睡覺更有價(jià)值的興趣也隨之涌現(xiàn)，比如聽播客、健身、看紀(jì)錄片，思思深刻地感受到，自己內(nèi)心變得淡定平和了一些，無論是氣色還是心理，“都健康了不少。”

目的：找回掌控感

一位曾是重度機(jī)奴分享了一個(gè)有趣的頓悟，沉迷微博三年、反復(fù)卸載過六七次的他某天突然發(fā)現(xiàn)，原來微博熱搜詞條是有格式規(guī)律的，比如 “XX說XX”：北大教授說年輕人婚前未必要買房、董明珠稱孟羽童直播帶貨是義務(wù)勞動(dòng)、朗朗說學(xué)音樂不能太功利。

看透招式的一瞬間，他突然覺得熱搜“好沒勁啊”，一個(gè)個(gè)機(jī)械的公式，就像一個(gè)個(gè)鉤子，而他主動(dòng)上鉤“實(shí)在太愚蠢”。

那一刻，他決定從手機(jī)的“信徒”，變成凌駕于手機(jī)之上的“主導(dǎo)者”——回到人本該處于的正確位置。“明白了原理就有了掌控感，意味著我可以隨時(shí)打開，也可以隨時(shí)關(guān)閉，不會(huì)有那么深的眷戀?！?/p>

姜寧寧則經(jīng)由另外的路徑抵達(dá)這種掌控感。

因疫情無法返校的她，在家里待了4個(gè)月，因?yàn)榧依锷⒙墓?jié)奏，以及潛意識(shí)里對(duì)大四畢業(yè)設(shè)計(jì)論文的逃避，她不知不覺陷在手機(jī)里。

第三個(gè)月時(shí)她痛定思痛，設(shè)立了一個(gè)嚴(yán)苛的目標(biāo)：每天刷機(jī)時(shí)長(zhǎng)從6小時(shí)降低到2.5小時(shí)。

她在網(wǎng)上加入了一個(gè)反內(nèi)耗小組，和網(wǎng)友互相監(jiān)督，每日進(jìn)行閱讀、冥想的打卡，有時(shí)候還因連續(xù)打卡獲得群主獎(jiǎng)勵(lì)。

有趣的是，使用時(shí)長(zhǎng)并無明顯降低，但她與手機(jī)的關(guān)系卻因每天0.5~1小時(shí)的閱讀和冥想，變得截然不同了。

根本區(qū)別是人被手機(jī)控制，還是人來控制手機(jī)。

現(xiàn)在手機(jī)對(duì)姜寧寧仍然有吸引力，看到八卦有時(shí)也會(huì)刷下去，但區(qū)別是，手機(jī)不再有支配她的魔力，她隨時(shí)都能停下來了。

她分析根本原因是，長(zhǎng)時(shí)間迷失在社交網(wǎng)絡(luò)中，人就像一個(gè)空洞的木偶，跟自我的連接斷開了，但冥想、讀書提升了有效的專注時(shí)間后，“我又找回了自控力”。

伴隨著自我意識(shí)的重啟，寫東西、彈吉他的興趣，以及深度的人生思考，也重新浮現(xiàn)。

有一天中午，冥想半小時(shí)后，她睜開眼看到房間的那一刻，意識(shí)到現(xiàn)在的生活不是自己想要的。

去年8月份她就確定了保研，準(zhǔn)備走科研這條路，“這是一條隨大流的選擇”。但現(xiàn)在，她開始向內(nèi)洞察自我興趣，“很多科技好像并不是為了改變生活，而是讓世界的熵越來越多，創(chuàng)造出需求讓人來消費(fèi)”。

這種覺醒，是她決定尊重內(nèi)心釋放自己，“我為什么不能去干自己喜歡的搖滾樂呢？”

那天中午完成冥想之后，她撿起了閑置很久的舊吉他，“等我30多歲時(shí)，可能吉他已經(jīng)彈的很好，說不定都在玩樂隊(duì)了。”

這樣的人生想象和突如其來的“頭腦風(fēng)暴”，是信息流的喂養(yǎng)無法帶來的，它們只存在于現(xiàn)實(shí)世界專注的思考里。

至于2.5小時(shí)的目標(biāo)還重要嗎？姜寧寧覺得，時(shí)長(zhǎng)不是關(guān)鍵，擺脫手機(jī)依賴癥，拿回主導(dǎo)權(quán)才是根本。

方法：各求其道

為了戒手機(jī)，小羅研究了網(wǎng)友們貢獻(xiàn)的經(jīng)驗(yàn)，常見的方法有：鎖機(jī)軟件、用回老人機(jī)、水墨屏、卸載軟件等。

但這些對(duì)小羅都不太適用：

疫情期間到處都要健康碼，使用老人機(jī)不現(xiàn)實(shí)；

除了手機(jī)，他還有iPad、電腦和其他電子屏幕，如果用鎖機(jī)軟件，意味著所有產(chǎn)品都要安裝且同時(shí)開啟，這太荒謬了；

嘗試將屏幕調(diào)整成黑白模式，也沒能降低看手機(jī)頻率。

他還嘗試過全球云自習(xí)室，打開攝像頭接受他人監(jiān)督，感受也不舒適。

最后，小羅嘗試用AppWatch，既能替代手機(jī)中的電子支付、健康碼、信息通知等必備功能，同時(shí)又隔絕了娛樂。當(dāng)他去星巴克看書或超市購(gòu)物時(shí)，就故意不帶手機(jī)，用AppWatch完成支付，效果挺明顯。

這種方式前期帶有一點(diǎn)強(qiáng)迫性和不適應(yīng)，但慢慢就能將注意力一點(diǎn)點(diǎn)從手機(jī)抽離，“以前30分鐘要看一次，變成1小時(shí)，再就慢慢可以不看了?！?/p>

但被小羅摒棄的鎖機(jī)軟件，對(duì)李穎卻十分有效。

她一度嘗試過多個(gè)鎖機(jī)軟件，有的太嚴(yán)格了不習(xí)慣，有的要開會(huì)員，最后留下了其中一個(gè)，如今，她將鎖機(jī)模式設(shè)置成：上午、下午、晚上三個(gè)時(shí)段，分別鎖一個(gè)半小時(shí)，玩半個(gè)小時(shí)，再鎖一個(gè)半小時(shí)，其他時(shí)間可以隨意使用。

最終，日均刷機(jī)時(shí)長(zhǎng)從9小時(shí)降到6小時(shí)，李穎覺得這是很大的進(jìn)步，但這種物理隔離有效的前提，可能和李穎正處于考研結(jié)束的放假階段，無需頻繁與外界互動(dòng)有關(guān)。

比如大二的周眉就親歷了鎖機(jī)軟件的“麻煩”，她嘗試過多個(gè)鎖機(jī)軟件，一個(gè)月只有3次提前開鎖的機(jī)會(huì)，效果雖然很明顯，但有時(shí)學(xué)習(xí)時(shí)急需查看信息，就不太靈活了，慢慢也就不用了。

她還用過手機(jī)自帶功能:超過使用時(shí)長(zhǎng)屏幕變灰色，但不具備強(qiáng)制性，對(duì)于不太自律的她效果就不大。

最后，她找到的有效方式，是和一個(gè)朋友互相監(jiān)督，每晚10點(diǎn)互相檢查使用時(shí)長(zhǎng)，超過4小時(shí)就要發(fā)5.2元紅包。如果兩人都超時(shí)，更久的人紅包金額翻倍，而且她們會(huì)排除掉學(xué)習(xí)軟件的使用時(shí)間，很靈活有效。

這場(chǎng)互相監(jiān)督已經(jīng)歷時(shí)了一個(gè)月，周眉的刷機(jī)時(shí)長(zhǎng)顯著降低，從原來8小時(shí)，穩(wěn)定在3~4小時(shí)?！罢乙粋€(gè)不會(huì)互相包庇的朋友很重要。”

任何方法都不是一勞永逸的，戒斷手機(jī)是一個(gè)動(dòng)態(tài)變化的過程，因?yàn)橥庠诃h(huán)境和內(nèi)在狀態(tài)瞬間即變，求安逸的本能和求上進(jìn)的訴求持續(xù)博弈，失控在朝夕之間，人與手機(jī)的對(duì)抗仍需上下求索。

（李穎、小羅、思思、姜寧寧、周眉均為化名）