
經(jīng)常收到來自讀者們的求助,他們的問題往往是這樣的:
我覺得自己缺乏自信,請(qǐng)問怎么樣才能培養(yǎng)自信?
我感覺有社交障礙,怎么樣才能跟別人更好地相處?
我覺得自己太敏感,別人不經(jīng)意的一句話,我都會(huì)放在心上,很煩惱,怎么辦?
……
其實(shí),很多人都忽略了一點(diǎn)。
許多問題,并非源于問題本身,而是來自于你對(duì)它們的看待角度和認(rèn)知方式。
當(dāng)你把“原生家庭”看作是一種枷鎖和“壓迫”時(shí),你就會(huì)把自己的生活,“建構(gòu)”成一種對(duì)抗。這種建構(gòu)反過來會(huì)影響你的思維方式,讓你進(jìn)一步感受到“自己被壓迫”了。
簡而言之:正是你把自己擺在“受害者”位置的行為,讓你變成了一個(gè)受害者。
而反過來,如果你接納一切“使我之所以為我”的因素,平等地看待過去的一切,把視角從“過去”轉(zhuǎn)移到“未來”,那么,也就沒有什么東西,能夠真正地“壓迫”你。
不止是原生家庭,自卑,親密關(guān)系,社交恐懼,壓力焦慮……許多問題,其實(shí)都是一樣的。
它們來源于哪里呢?來自你的內(nèi)心。正是你的認(rèn)知,造就了它們的誕生。同樣,解決問題的鑰匙在哪里呢?也在你的內(nèi)心。
外在的指導(dǎo)也好,協(xié)助也好,種種方法,其實(shí)都只是幫助你,讓你更好地看清楚自己的內(nèi)心,找到解開答案的“鑰匙”。
“缺乏自信”與“害怕不確定性”
很多朋友可能會(huì)難以接受這一點(diǎn)。他們會(huì)認(rèn)為:這些問題的確存在,給我造成了很大的困擾,怎么可能是“我自己造成的”?又怎么可能這么輕易地解決?
但其實(shí),正如我所說的:當(dāng)你覺察到問題在哪里時(shí),其實(shí)就已經(jīng)解決一半了。
不信的話,我們來看一個(gè)例子。
當(dāng)我們說“我缺乏自信”時(shí),我們想表達(dá)的是什么?
顯然,我們想表達(dá)的應(yīng)該是:我覺得自己有能力達(dá)成目標(biāo),但我的能力并不足以“確?!蔽疫_(dá)成目標(biāo),它的成功率只有50%、60%,總之不到100%,因此,我不確定我能否成功 —— 對(duì)吧?
但是,如果我們轉(zhuǎn)換一下思維呢?既然你已經(jīng)知道自己是“有能力”的,那么,這還能叫做“缺乏自信”嗎?
舉個(gè)例子,你覺得自己實(shí)現(xiàn)這兩個(gè)目標(biāo)的可能性有多大:
1)半年內(nèi),利用業(yè)余時(shí)間學(xué)會(huì)Python,做一個(gè)辦公自動(dòng)化程序。
2)現(xiàn)在辭職,開一家公司,并爭取在3年內(nèi)做到1個(gè)億的總收入。
第一個(gè)目標(biāo),你的反應(yīng)也許是“有點(diǎn)難,可以試試,不一定能成功”;而第二個(gè)目標(biāo),許多人的反應(yīng)也許就是大喊“這怎么可能!”了。
那么,這兩種情況,哪一種是真正的“缺乏自信”?顯然,應(yīng)該是第二種。
真正的“缺乏自信”,是認(rèn)為自己“不具備相應(yīng)的能力”“不可能做到”,并且完全不懷疑這一點(diǎn)。這才是缺乏自信。
而當(dāng)你明確知道“自己是有能力的”,只是這個(gè)能力不足以讓你100%確認(rèn)時(shí),你是“缺乏自信”嗎?
并不是。
你只是在害怕這種不確定性而已。
最怕人說“我沒錯(cuò)”
同樣,其他問題也是相似的。
真正的社交障礙:沒有人會(huì)喜歡我。
虛假的社交障礙:我有時(shí)表現(xiàn)得很好,有時(shí)表現(xiàn)得不好,當(dāng)我表現(xiàn)得不好時(shí),就會(huì)使別人不喜歡我,所以我要努力表現(xiàn)得很好。
真正的自卑:我什么都做不好。
虛假的自卑:我可能會(huì)成功,也可能會(huì)失敗,失敗了就說明我缺乏能力,所以我不能失敗,一定要成功,啊,壓力好大。
真正的敏感:我果然又出丑了,這下我在他們面前完全抬不起頭了。
虛假的敏感:我知道別人可能并不在意,甚至可能壓根兒就忘了,但我自己就是忘不了,總覺得很難堪,怎么辦?
諸如此類。
這些內(nèi)容,乍一看像是文字游戲,但我想跟你說的是什么呢?
真正的問題,往往根植于當(dāng)事人的內(nèi)心,根深蒂固,已經(jīng)成為了他們認(rèn)知方式和思維框架的一部分。他們完全無法覺察到,更沒有辦法去擺脫。
所以,我們會(huì)說,最難以改變的是什么呢?是那些堅(jiān)定地認(rèn)為自己“沒有錯(cuò)”“沒有病”“沒有問題”的人。
就像那些堅(jiān)定地認(rèn)為“我是為你好”的朋友;那些堅(jiān)信“年輕人就該吃苦耐勞”的老板;那些“你懂什么,聽我的”的長輩……
而一旦你覺察到了,也就意味著“框架”已經(jīng)“松動(dòng)”了。
你已經(jīng)完成了從“未知”到“已知”的最難的這一步 —— 其他的,不過只是調(diào)整認(rèn)知、慢慢改變罷了。跟這一步相比,一點(diǎn)都不難。
“感覺身體被掏空”?
這就是認(rèn)知的力量。
你一定還記得我在《所謂的意志力,也許根本就不存在》中提到的“自我損耗”。心理學(xué)家 Roy Baumeister 在21世紀(jì)初提出了“自我損耗”理論,認(rèn)為意志力是一種資源,可以被消耗,可以恢復(fù),也可以通過鍛煉來提升。但近幾年的重復(fù)性實(shí)驗(yàn),基本已經(jīng)證偽了這個(gè)理論 —— 這是我之前講過的內(nèi)容。
這里面有一個(gè)很有趣的事情:
心理學(xué)家 Carol Dweck 做了一系列實(shí)驗(yàn),結(jié)果發(fā)現(xiàn):在某些情況下,的確存在著自我損耗現(xiàn)象 —— 參與者在完成自控任務(wù)后,其“意志力資源”減少了,注意力、敏捷度等都產(chǎn)生了下降,并在休息后得到了恢復(fù)。
那么,在什么情況下,會(huì)出現(xiàn)這樣的結(jié)果呢?答案是:當(dāng)參與者堅(jiān)信“自我損耗”時(shí)。
亦即是說:當(dāng)人們堅(jiān)信“意志力是一種資源,用一點(diǎn)消耗一點(diǎn),用完了就需要恢復(fù)”時(shí),他們表現(xiàn)出來的,就真的跟他們所相信的一樣。
而當(dāng)研究人員告訴他們“這個(gè)理論已經(jīng)被證實(shí)是錯(cuò)誤的”之后,這種現(xiàn)象就消失了。
同一群人,當(dāng)接受了這個(gè)新的觀點(diǎn)之后,再去做同樣的測試,結(jié)果是,自我損耗現(xiàn)象消失了,參與者的注意力、敏捷度回復(fù)到了正常水平,也沒有人聲稱“我的意志力需要恢復(fù)”。
鑒于此,Carol 認(rèn)為:我們所能發(fā)揮的能力,所遇到的障礙和問題,大多數(shù)時(shí)候其實(shí)都源于什么呢?自己對(duì)自己的態(tài)度和認(rèn)知。
你也許對(duì) Carol Dweck 不夠熟悉,但她的一個(gè)理論你一定聽說過——固定心態(tài)和成長心態(tài)。
當(dāng)你認(rèn)為你的能力是固定的,你表現(xiàn)得不好,就證明你自己不行時(shí),你很可能就會(huì)從此裹足不前,再也無法進(jìn)步。
而反過來,當(dāng)你認(rèn)為能力是可以增長的,你的每一次挫折和失敗,都是在為未來積累經(jīng)驗(yàn)時(shí),你的能力和表現(xiàn)也會(huì)一步步提升。
這就是 Carol 一直秉承的內(nèi)驅(qū)力信念:我們是什么樣的人,很大程度上取決于,我們?nèi)绾慰创约海覀兿嘈攀裁础?/p>
盡管成長心態(tài)理論也有不少爭議,但它仍然是一個(gè)非常有用的理論:
它會(huì)促使你把目光從外界轉(zhuǎn)移到內(nèi)在,告訴你,除了你自己,并沒有任何東西,束縛住你的腳步。
你的大腦并不擅長處理不確定的事情
說回前文。
前面提到,大多數(shù)時(shí)候,你壓根并不是“缺乏自信”,而只是在害怕什么呢?不確定性。
其實(shí),這就是許多問題的根源。
大腦不擅長處理不確定的事情。因此,面對(duì)不確定性時(shí),為了避免“宕機(jī)”,大腦會(huì)采取捷徑,調(diào)整我們的認(rèn)知,給我們“貼標(biāo)簽”。
許多我們常犯的認(rèn)知偏差和謬誤,其實(shí)都肇始于對(duì)不確定性的逃避。
比如,最常見的這么幾個(gè):
非黑即白:“你究竟站在哪一邊?”“這是友軍,別開槍!”
為什么一定要把討論問題建構(gòu)成“兩軍對(duì)壘”呢?為什么不能容忍中立存在?無非只是因?yàn)?,大腦只能理解簡單的“是或否”,難以處理更復(fù)雜的局面罷了。
所以,你會(huì)看到,在許多爭論中,其實(shí)大家看的是什么呢?站隊(duì)。過于追求“理客中”的觀點(diǎn),通常都不受歡迎。是因?yàn)槔砜椭胁缓脝??不是,只是因?yàn)樗鼘?duì)許多人而言,理解起來太難了。
以偏概全:“四川人是不是都能吃辣” “我只是運(yùn)氣不好而已”
以偏概全是什么意思呢?抽取整體的一部分,用來作為對(duì)整體的判斷和認(rèn)知。它的原因也很簡單:大腦難以處理“多因素”,因此,只能把其中某一個(gè)因素放大,來簡化對(duì)不確定性的認(rèn)知成本。
它大多數(shù)時(shí)候會(huì)導(dǎo)向刻板印象。這是一種方便的思維捷徑,但如果僅憑刻板印象行事,我們永遠(yuǎn)都難以真正理解外部的世界。
心理過濾:“我早就說過我不行吧” “我早就知道它會(huì)失敗”
心理過濾是指:從已有的事實(shí)或觀念中抽取一部分,來支持自己的信念 —— 往往是負(fù)面的信念。在這種思維的驅(qū)使下,我們會(huì)在大腦里建立一個(gè)篩子,只允許那些“符合錯(cuò)誤信念”的念頭經(jīng)過。
久而久之,它就會(huì)愈發(fā)強(qiáng)化我們的觀念,從而形成惡性循環(huán)。
為什么會(huì)這樣呢?原因是,大腦懼怕?lián)p失,大腦厭惡損失,因此,它需要告訴自己“這部分損失是可預(yù)見的”,亦即,強(qiáng)行把不確定性轉(zhuǎn)化為確定性,來“強(qiáng)化”自己的抗風(fēng)險(xiǎn)能力 —— 盡管那只是一種妄想。
條件思維:“我必須在5點(diǎn)前完成任務(wù)” “我不得不這樣做,否則就會(huì)釀成大禍”
條件思維是一種負(fù)擔(dān)。它是“自主性”的天敵,會(huì)束縛住我們的腳步,讓我們遵從外界的指示行事。
原因也并不復(fù)雜:我們不愿意承擔(dān)“自主選擇”的后果和風(fēng)險(xiǎn),因此,我們把選擇轉(zhuǎn)化為“條件限制”,讓自己從“我要做”變成“我不得不做”,從而撇清自己的責(zé)任。
……
類似的認(rèn)知偏差還有很多,不一一列舉了。大家可以看到,基本上,都來自大腦對(duì)不確定性的恐懼,以及“想走捷徑”的思維。
正是這種思維,讓我們陷入誤區(qū),徘徊在負(fù)面的想法和信念之中。
重建認(rèn)知
那么,如何改變這種情形呢?
很關(guān)鍵的一點(diǎn),就是要重建我們的認(rèn)知。
第一步,先把自己身上的標(biāo)簽,無論是別人給你貼的,還是自己貼上的,全部撕下來。
我們總是喜歡給自己歸類,喜歡遵循某一種固有的模式去生活和工作,害怕成為“異類”。但也恰恰是這種行為模式,束縛住我們自己,讓我們陷入類別的桎梏和限制之中。
簡而言之:
你認(rèn)為自己是什么樣的人,你就會(huì)按照這樣的模式去生活,從而真的成為這樣的人。
這就是一個(gè)負(fù)向的系統(tǒng)回路。
如何打破這個(gè)回路呢?請(qǐng)撕下自己的標(biāo)簽 —— 把“我是一個(gè)什么樣的人”的認(rèn)知丟掉。讓自己“歸零”。
取而代之的是什么呢?
我會(huì)建議你,用這個(gè)“BHDW模型”,來幫助自己規(guī)劃和思考:
Be:我想成為一個(gè)什么樣的人?
Have:為了成為這樣的人,我需要實(shí)現(xiàn)什么目標(biāo)?
Do:為了實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo),我需要采取什么行動(dòng)?
under What:在這個(gè)過程中,我需要遵循哪些原則?制定什么樣的標(biāo)準(zhǔn)?
這是我經(jīng)常使用的模型。它可以幫助你,去關(guān)注那些真正有用的事物,避免畫地為牢。
改變自己的認(rèn)知,從“如何才能走出困境” “如何才能改變現(xiàn)狀”的思路中走出來,把目光聚焦到可能性上面,去思考“我能夠做些什么” “我可以爭取到什么”—— 這才是一種更積極、更有效的思維方式。
也許這些對(duì)你有用……
最后,簡單介紹幾個(gè)技巧,希望對(duì)你有用。
1. 可能性區(qū)域
大多數(shù)情況下,面對(duì)充滿不確定性的未來,我們往往看到的,都是最極端的那一面。我們會(huì)想象最壞的后果,沉溺在焦慮和壓力中,一遍遍反問自己:
萬一它發(fā)生了,怎么辦?
這叫做災(zāi)難性思維。它是人類進(jìn)化過程中的一種能力,用來應(yīng)對(duì)環(huán)境風(fēng)險(xiǎn)。但在現(xiàn)代社會(huì)里,它帶給我們的,更多的是無謂的壓力。
如何應(yīng)對(duì)呢?不妨問自己這三個(gè)問題:
事情最糟糕的結(jié)果是什么?
事情最好的結(jié)果是什么?
事情最有可能的結(jié)果是什么?
這三個(gè)問題不是憑空拍腦袋決定,而是需要搜集信息,慎重判斷,考慮諸多可能性。這個(gè)過程,其實(shí)也是讓自己平靜下來,慢慢調(diào)整認(rèn)知的過程。
只要你發(fā)現(xiàn)事情“并非只有最不好的那一面”,就能非常有效地減輕自己的壓力。
2. 重新定義
這個(gè)技巧,可以結(jié)合上面“重建認(rèn)知”使用。
舉個(gè)例子:“我是一個(gè)性格古怪的人,所以沒有人會(huì)喜歡我?!?/p>
那么,不妨先問自己:什么叫做“性格古怪”?它的定義是什么?
然后,列出你認(rèn)為自己“性格古怪”的證據(jù),一條條寫出來。
你或許會(huì)發(fā)現(xiàn):感覺自己很奇葩,但這么一寫出來,似乎、好像、大概……其實(shí)也沒那么多?
下一步,針對(duì)你列出的每一條證據(jù),問自己:它是否有別的解釋?別人會(huì)如何看待它?
最后,再重新回到“性格古怪”的定義,問自己:經(jīng)過這么幾步之后,你在多大程度上,仍然認(rèn)為自己“性格古怪”?
經(jīng)過以上這個(gè)過程,我想,你一定能對(duì)自己,有一個(gè)重新的認(rèn)知。
3. 魔鬼辯護(hù)人
這是一種我自己經(jīng)常使用的方法。
什么意思呢?簡而言之:哪怕你覺得自己的看法是“相當(dāng)正確”的,也不妨試著站在對(duì)立面,為對(duì)立的觀點(diǎn)辯護(hù)。
試著去搜集相應(yīng)的證據(jù),列出邏輯支撐和論證,甚至提出天馬行空的可能性,來想辦法強(qiáng)化對(duì)立觀點(diǎn),弱化你原來的立場。
這既是一種思維鍛煉,又能非常有效地幫助你從更高層次鳥瞰全局,從而更客觀、理性地認(rèn)識(shí)自己。
4. 重定向
這是一個(gè)非常簡單的技巧:把“我應(yīng)該” “我必須”,換成“我可以” “我能夠”。
是不是看起來很簡單,毫無技術(shù)含量?但即使是這樣輕描淡寫的一步,也能夠有效地幫你松綁,重新激活你對(duì)掌控感、自主性的感知。
例如:
“沒有時(shí)間了,我必須今天把它做完”→“我可以在今天之內(nèi)把它做完”。
“今天又要忙了,一大堆事情等著我去做”→“我有足夠的時(shí)間完成最重要的事情,讓我看看可以做些什么”。
“我沒有別的選擇了,只能這樣做”→“這是我的選擇,我決定要這樣做”。
慢慢練習(xí)這種方式,直到習(xí)慣,你會(huì)發(fā)現(xiàn),許多原本以為的“沒有辦法”,其實(shí)都只是自欺欺人而已。
當(dāng)你能夠直面“一切都是我的選擇”時(shí),許多問題都將迎刃而解。
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