過(guò)了零點(diǎn)，你還在忙乎些什么？

最近有份關(guān)于單身青年的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示：近六成單身青年有熬夜習(xí)慣，其中最常熬夜的就是95后，睡覺(jué)經(jīng)常推到了凌晨1點(diǎn)以后。

另?yè)?jù)《2018中國(guó)睡眠指數(shù)》報(bào)告顯示：3/4的“90后”是在晚上11點(diǎn)后入睡；1/3是在凌晨1點(diǎn)入睡。

都知道熬夜有很多危害，為什么還是欲罷不能？

類(lèi)型一：主動(dòng)型熬夜

很多人是覺(jué)得，只有晚上屬于自己，所以舍不得睡，不想睡。

從刷劇到游戲，從宵夜到逛淘寶，哪怕是偷看前任的社交賬號(hào)，就這樣熬了下去。

熬夜就像是步入一個(gè)shopping mall，本來(lái)你只是想進(jìn)來(lái)喝杯咖啡，出門(mén)的時(shí)候才發(fā)現(xiàn)手里已經(jīng)提滿(mǎn)了大包小包。

其中有一群人，自稱(chēng)“修仙黨”——凌晨0點(diǎn)睡覺(jué)為“煉體”、1點(diǎn)睡覺(jué)可以晉升為“煉丹”，4點(diǎn)“元嬰”、7點(diǎn)“渡劫”、9點(diǎn)“飛升”，過(guò)了早上10點(diǎn)就可以得道成仙了。

類(lèi)型二：被動(dòng)型熬夜

對(duì)另外一些人來(lái)說(shuō)，熬夜是因?yàn)橐影?，或者因?yàn)榉N種原因無(wú)法正常入眠。

從深夜各時(shí)段全國(guó)熬夜族的行業(yè)來(lái)看，公關(guān)、媒體、游戲行業(yè)的人熬夜最為嚴(yán)重。動(dòng)漫、投資領(lǐng)域的人睡得也很晚。

調(diào)查說(shuō)，上海是睡得最少的城市，深圳是最?lèi)?ài)在車(chē)?yán)锼X(jué)的城市。北京是通宵加班最瘋狂的城市，平均一年通宵加班次數(shù)12次。

研究顯示，中國(guó)成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，也就是說(shuō)，有3億國(guó)人面臨睡眠障礙。

其中，56%的人失眠是因?yàn)楣ぷ鲏毫Υ螅?9%的人即使在夢(mèng)中也擺脫不了工作場(chǎng)景。

陌陌發(fā)布的《中國(guó)網(wǎng)民熬夜報(bào)告》

他們用減少睡眠來(lái)博取事業(yè)和生活，知道這是自己要付出的代價(jià)，只是，有時(shí)那個(gè)代價(jià)會(huì)來(lái)得措手不及，或悔不當(dāng)初。

睡眠不足有哪些危害

失眠、睡眠不足，除了無(wú)法讓身體的很多器官得到休整，還會(huì)帶來(lái)什么問(wèn)題呢？

有個(gè)高中生，在好奇之下，自己做了個(gè)極端實(shí)驗(yàn)，連續(xù)11天不睡覺(jué)，想看看會(huì)發(fā)生什么。

實(shí)驗(yàn)最后，他無(wú)法再集中注意力，記憶出現(xiàn)問(wèn)題，精神也變得不太正常：他看到了幻覺(jué)，產(chǎn)生了妄想，變得疑神疑鬼。

我們當(dāng)然很少會(huì)遭遇這樣極端的情況，但時(shí)常積壓之下，睡眠不足還是會(huì)引發(fā)抑郁、焦慮、致癌等風(fēng)險(xiǎn)。

失眠可能讓人更容易患上中風(fēng)或心臟病

最近，美國(guó)《神經(jīng)學(xué)》周刊刊發(fā)了一項(xiàng)針對(duì)中國(guó)人的研究——北京大學(xué)研究團(tuán)隊(duì)對(duì)近50萬(wàn)人進(jìn)行了10年的跟蹤訪問(wèn)。

實(shí)驗(yàn)開(kāi)始前，這些人都是沒(méi)有中風(fēng)和心臟病史的健康人，10年后，已有13萬(wàn)人患上了心血管病。

研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)這些疾病和失眠癥狀存在相關(guān)性。

他們將失眠分為三種：入睡困難或睡不著；醒得太早；因?yàn)樗貌缓冒滋鞗](méi)精神。

那些被3種失眠癥狀同時(shí)折磨的人，罹患中風(fēng)或心臟病的風(fēng)險(xiǎn)比睡眠正常的人高18%。

只有1種癥狀的人比正常人的患病概率也高了7%至13%不等。

別把這當(dāng)成是人老了才有的麻煩。

北京大學(xué)教授李立明說(shuō)，在年輕人中，失眠與這些疾病的關(guān)聯(lián)甚至更強(qiáng)。

腦卒中本是中老年人常見(jiàn)病，但如今在青壯年中已不少見(jiàn)。

深圳市中醫(yī)院對(duì)近10年青年腦卒中患者做過(guò)分析，他們?cè)趫?bào)告中寫(xiě)道：

“長(zhǎng)期的熬夜會(huì)導(dǎo)致過(guò)度疲勞，身體極度透支，甚者會(huì)引發(fā)猝死。本研究組中74.71%患者表示發(fā)病前曾有長(zhǎng)期熬夜和勞累?！?/p>

缺乏睡眠的人，因免疫系統(tǒng)受損而不能處理壓力和避免疾病，普通感冒的易感性增加4.5倍

失眠可能會(huì)導(dǎo)致老年癡呆

目前醫(yī)學(xué)界的一種流行觀點(diǎn)認(rèn)為，某些致病蛋白可能是阿爾茲海默癥的病因。

而在2年前，精神病學(xué)家露絲·本卡的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，那些長(zhǎng)期睡眠不足的人大腦里積累了更多的致病蛋白。

后來(lái)又陸續(xù)有多個(gè)研究發(fā)現(xiàn)了類(lèi)似現(xiàn)象。

這可能是因?yàn)?，睡眠是清理致病蛋白的一個(gè)重要過(guò)程。

當(dāng)睡眠不好時(shí)，得不到及時(shí)清理的蛋白就會(huì)堆積起來(lái)。

所以露絲·本卡說(shuō)：“早在一個(gè)人患上阿爾茨海默病的幾十年之前，睡眠障礙和睡眠不足就已開(kāi)始推動(dòng)這種疾病發(fā)作?！?/p>

缺覺(jué)時(shí)，你的眼睛雖然還睜著，但你的大腦可能已經(jīng)睡了

3年前，神經(jīng)生物學(xué)家馬凱招募志愿者，進(jìn)行了一次“自殘式”的試驗(yàn)——志愿者被要求連續(xù)42小時(shí)不睡覺(jué)，馬凱拍下了他們大腦的磁共振成像。

馬凱發(fā)現(xiàn)，大腦區(qū)域分為兩類(lèi)：

一類(lèi)嚴(yán)格遵守生物鐘的節(jié)律，不管睡得如何，它們都“日出而作，日落而息”。

另一類(lèi)則完全不理會(huì)時(shí)間，以及主人是不是醒著。只要它們“困”了，它們就自顧自地去“睡”了。

所以，當(dāng)人熬夜不睡、甚至晨昏顛倒時(shí)，他的大腦總有一部分處在休眠狀態(tài)。

馬凱測(cè)試了志愿者的反應(yīng)能力，缺覺(jué)時(shí)他們明顯變得遲鈍、無(wú)精打采甚至焦慮不安。

而這種影響，可能并不是靠“好好睡一覺(jué)”就能補(bǔ)回來(lái)的。

如果你正在減肥，失眠可能會(huì)讓你的努力付諸東流

這項(xiàng)發(fā)現(xiàn)來(lái)自于一個(gè)西班牙的研究團(tuán)隊(duì)，他們找來(lái)了近2000名肥胖或超重的志愿者，為他們制定了嚴(yán)格的減肥計(jì)劃：從地中海飲食，到每天必需的運(yùn)動(dòng)量。

他們記錄下每個(gè)人在一年時(shí)間里的體重變化，以及他們的睡眠情況。

一年后項(xiàng)目結(jié)束時(shí)，那些睡得更好的人減掉了更多的體重。

改善睡眠，我們能做些什么

要如何改善睡眠，保持元?dú)鉂M(mǎn)滿(mǎn)呢，首要的就是作息要規(guī)律，這比睡眠時(shí)長(zhǎng)更重要。

我們都了解倒時(shí)差的痛苦，睡眠專(zhuān)家Guy Meadows則提出一種假說(shuō)——現(xiàn)代人正經(jīng)歷一種叫做“社交時(shí)差”的現(xiàn)象。

每天在不同的時(shí)間起床和睡覺(jué)，最終導(dǎo)致生物鐘紊亂。它有正常時(shí)差帶來(lái)的反應(yīng)：頭痛，惡心，失眠，大腦紊亂，等等。

在不同的時(shí)間飲食，不同的時(shí)間運(yùn)動(dòng)也會(huì)對(duì)我們的生物鐘產(chǎn)生不利影響。很多人通過(guò)安眠藥等藥物重置自己的生物鐘，但這不是長(zhǎng)期可行的方法。

失眠主要是心理上的。我們?cè)皆噲D控制睡眠，可能就越清醒。在這種情況下最好的做法是完全停止嘗試——優(yōu)質(zhì)睡眠會(huì)在最佳的時(shí)刻找到你。

睡足8個(gè)小時(shí)不是最必要的

是否早睡早起，是否睡足8個(gè)小時(shí)，都不是最必要的，但必須要有規(guī)律。這也是英超曼聯(lián)隊(duì)御用的睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯給出的法則。

尼克寫(xiě)過(guò)一本書(shū)叫《睡眠革命》，核心是提出了一個(gè)“R90”方案。

這個(gè)方案是以晝夜節(jié)律為理論基礎(chǔ)，以90分鐘的睡眠周期為核心，以固定的起床時(shí)間為支點(diǎn)，輔以其他方案，能讓你的睡眠質(zhì)量快速改善。

晝夜節(jié)律是人類(lèi)進(jìn)化的產(chǎn)物，所以大部分人晚上9點(diǎn)的時(shí)候開(kāi)始分泌褪黑素，為睡覺(jué)做準(zhǔn)備；凌晨2點(diǎn)的時(shí)候達(dá)到深度睡眠；大概凌晨4點(diǎn)的時(shí)候體溫最低；黎明時(shí)刻血壓上升，身體停止分泌褪黑素，開(kāi)始分泌血清素，好讓我們清醒起來(lái)，開(kāi)始新的一天。

與之相應(yīng)的，你會(huì)在上午時(shí)靈敏度最高，下午時(shí)協(xié)調(diào)性最佳，傍晚5點(diǎn)時(shí)心肺功能最強(qiáng)，肌肉力量最大；大概6：30的時(shí)候血壓最高，之后體溫達(dá)到一天內(nèi)的峰值。

所以，最好根據(jù)晝夜節(jié)律來(lái)規(guī)劃日程，保證把最好的狀態(tài)留給最重要的工作，才可能事半功倍。

但所謂8小時(shí)的睡眠，只是平均數(shù)，每個(gè)人需要的睡眠時(shí)間其實(shí)是不一樣的。

比如特朗普，據(jù)說(shuō)每天只睡4個(gè)小時(shí)，還很精力充沛?！拌F娘子”撒切爾也是如此，他們身上有一種特殊基因，研究者稱(chēng)為“撒切爾基因”。

先不說(shuō)這種鬧心事了，回到你自己的睡眠——你該在意的是睡了多少個(gè)睡眠周期，而不是睡了多少小時(shí)。

“90分鐘睡眠周期”的組合

一個(gè)睡眠周期是90分鐘，包括了睡眠所需的4個(gè)或5個(gè)不同的睡眠階段：

打瞌睡是第1階段。

接下來(lái)是淺睡眠階段，此時(shí)，你的心率和體溫出現(xiàn)下降。

第3階段和第4階段，是深睡眠，你的大腦會(huì)產(chǎn)生δ 波（德?tīng)査ǎ环N頻率最慢的腦波。睡眠的生理修復(fù)功效大多產(chǎn)生于這一階段。

做夢(mèng)，大多發(fā)生在快速眼動(dòng)睡眠階段。在這一階段，你的身體將暫時(shí)無(wú)法動(dòng)彈。

高質(zhì)量睡眠的關(guān)鍵就是淺睡眠、深睡眠和快速眼動(dòng)睡眠在連貫的睡眠周期中相繼出現(xiàn)，從而感到自己美美地睡了一晚。

但在這個(gè)過(guò)程中，你會(huì)遇到各種障礙：噪聲、年齡、壓力、思慮、咖啡因、打呼嚕、上廁所、被伴侶的腿壓到等等。

這樣，即使睡得很長(zhǎng)，醒來(lái)依舊感覺(jué)很累，是因?yàn)樘幵跍\睡眠，沒(méi)能進(jìn)入深睡眠進(jìn)行生理修復(fù)。

好睡眠需要的條件

為了獲得完整的睡眠周期，有幾個(gè)事情要做：

一是選定起床時(shí)間，即使周末和節(jié)假日也不要更改。如果實(shí)在想補(bǔ)覺(jué)，可以按時(shí)起來(lái)，吃完飯健健身，再回床繼續(xù)休息。

二是每周每天平均5個(gè)周期比較理想，也就是7個(gè)半小時(shí)，4個(gè)周期也不錯(cuò)。如果有熬夜、失眠等情況，就要注意：不要連續(xù)三個(gè)晚上睡眠不足。

三是從起床倒推睡覺(jué)時(shí)間，比如準(zhǔn)備7點(diǎn)半起床，應(yīng)該在12點(diǎn)睡，但如果加班到了12點(diǎn)半，是要立即去睡嗎？答案是等到凌晨1點(diǎn)半再睡，寧愿是4個(gè)完整周期，也別讓自己起床時(shí)正處在深睡眠當(dāng)中。

好的睡眠還需要一些輔助條件，估計(jì)你都清楚，比如控制咖啡因的攝入量；睡前醒后暫時(shí)告別你的手機(jī)或其他電子設(shè)備；睡前的溫水澡和舒緩運(yùn)動(dòng)；如果上床時(shí)，腦子里還有千思萬(wàn)緒，可以把它們記下來(lái)，給這些情緒安排一個(gè)“停車(chē)場(chǎng)”......

還有一點(diǎn)，也是常識(shí)，就是午睡。

如果不能在下午1點(diǎn)～3點(diǎn)之間留出30分鐘睡，還可以選擇在下午5點(diǎn)到7點(diǎn)之間小睡一會(huì)兒，俗稱(chēng)“黃昏覺(jué)”。

即使沒(méi)辦法午睡，午飯后也應(yīng)該打打盹兒，散散步，發(fā)發(fā)呆，放空你的大腦。如果你實(shí)在忙得連30分鐘的休息時(shí)間都沒(méi)有，那就把較為輕松、簡(jiǎn)單的工作安排在午后。

熬夜后怎么辦？

如果是熬夜或上夜班，該怎么辦呢？

早上回到家，第一件事不應(yīng)該是直接上床，而是先吃點(diǎn)東西，并且切換到夜晚的燈光模式，把這個(gè)時(shí)候當(dāng)作你的“晚上”。

傍晚的起床時(shí)間也應(yīng)該是固定的，根據(jù)90分鐘的睡眠周期推算你的入睡時(shí)間。

在白天睡覺(jué)，利用好午后（1點(diǎn)～3點(diǎn)）和傍晚（5點(diǎn)～7點(diǎn)）的睡眠修復(fù)期非常重要，尤其是午后的可控修復(fù)期，相當(dāng)于夜間睡眠的凌晨2點(diǎn)～3點(diǎn)。

這套睡眠修復(fù)方案，關(guān)鍵點(diǎn)就是利用好光線調(diào)節(jié)我們體內(nèi)的生物鐘。如何融入自己的生活，就看你的了。